Меню
6+

Районная еженедельная газета «Омсукчанские вести»

07.12.2020 16:12 Понедельник
Категория:
Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите необходимый фрагмент и нажмите Ctrl Enter. Заранее благодарны!

Тренировка дня, которую можно начать прямо сейчас!

Автор: Дария Калинина
корреспондент

Сегодня мы продолжаем рубрику тренировок в домашних условиях. Совместно с тренером по дзюдо Дарьей Никуличевой‎ мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые удобно выполнять, не выходя из дома. Пришло время встать с дивана, надеть спортивную форму и начать тренироваться.

В качестве основы тренировочной программы берем именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп, не зависимо от того, худеете вы или набираете массу, а также комплексные упражнения. При этом, и для мужчин, и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

И, так, наш комплекс будет состоять из четырех базовых упражнений.

Приседание

Для стройных и сильных ног в домашних условиях есть беспроигрышный совет — приседания! Ведь это упражнение действительно очень эффективно. После приседаний Вас ждут приятные призы за старания: крепкие ноги, фантастические ягодицы, отсутствие целлюлита.

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, руки за голову или перед собой. Выполнение: Садимся, пока бедро не окажется параллельно полу.

Замечания: выполняется упражнение в среднем темпе. Опускаемся медленно, встаем быстро. Спина на протяжении всего упражнения прямая.

Количество: три подхода по десять повторений. Отдых между подходами: две минуты.

Махи назад

Исходное положение: встаем на четвереньки, можно использовать гимнастический коврик или плед для удобства.

Выполнение: отводим согнутою ногу назад и медленно возвращаем ее.

Замечания: выполняем сначала одной ногой, затем другой. Взгляд направлен в пол, спина ровная.

Количество: три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Отдых между подходами: две минуты.

«Мостик»

Исходное положение: Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, угол девяносто градусов или чуть меньше.

Выполнение: поднимаем таз до полного выпрямления в тазобедренном суставе. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Замечания: основной упор приходится на ноги и плечи. Голову от пола не отрываем.

Количество: три подхода по десять повторений.

Отдых между подходами: две минуты.

Качаем пресс

И под конец укрепим пресс, ведь мышцы пресса и поясницы имеют особую значимость в красоте тела и жизнедеятельности человека в целом.

Исходное положение: ложимся на спину. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища ладонями книзу, для улучшения устойчивости.

Выполнение: поднимаем ноги до того, пока угол между ногами и спиной достигнет сорок пяти градусов. Медленно возвращаем в исходное положение.

Замечания: при выполнении можно поднимать таз, таким образом, вы добьетесь большего напряжения в прямой мышце живота.

Количество: три подхода по двенадцать повторений.

Отдых между подходами: две минуты.

Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Оптимальное количество тренировок – это три дня в неделю.

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.

9