Тренировка дня, которую можно начать прямо сейчас!
Сегодня мы продолжаем рубрику тренировок в домашних условиях. Совместно с тренером по дзюдо Дарьей Никуличевой мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые удобно выполнять, не выходя из дома. Пришло время встать с дивана, надеть спортивную форму и начать тренироваться.
В качестве основы тренировочной программы берем именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп, не зависимо от того, худеете вы или набираете массу, а также комплексные упражнения. При этом, и для мужчин, и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.
И, так, наш комплекс будет состоять из четырех базовых упражнений.
Приседание
Для стройных и сильных ног в домашних условиях есть беспроигрышный совет — приседания! Ведь это упражнение действительно очень эффективно. После приседаний Вас ждут приятные призы за старания: крепкие ноги, фантастические ягодицы, отсутствие целлюлита.
Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, руки за голову или перед собой. Выполнение: Садимся, пока бедро не окажется параллельно полу.
Замечания: выполняется упражнение в среднем темпе. Опускаемся медленно, встаем быстро. Спина на протяжении всего упражнения прямая.
Количество: три подхода по десять повторений. Отдых между подходами: две минуты.
Махи назад
Исходное положение: встаем на четвереньки, можно использовать гимнастический коврик или плед для удобства.
Выполнение: отводим согнутою ногу назад и медленно возвращаем ее.
Замечания: выполняем сначала одной ногой, затем другой. Взгляд направлен в пол, спина ровная.
Количество: три подхода по восемь повторений на каждую ногу.
Отдых между подходами: две минуты.
«Мостик»
Исходное положение: Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, угол девяносто градусов или чуть меньше.
Выполнение: поднимаем таз до полного выпрямления в тазобедренном суставе. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Замечания: основной упор приходится на ноги и плечи. Голову от пола не отрываем.
Количество: три подхода по десять повторений.
Отдых между подходами: две минуты.
Качаем пресс
И под конец укрепим пресс, ведь мышцы пресса и поясницы имеют особую значимость в красоте тела и жизнедеятельности человека в целом.
Исходное положение: ложимся на спину. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища ладонями книзу, для улучшения устойчивости.
Выполнение: поднимаем ноги до того, пока угол между ногами и спиной достигнет сорок пяти градусов. Медленно возвращаем в исходное положение.
Замечания: при выполнении можно поднимать таз, таким образом, вы добьетесь большего напряжения в прямой мышце живота.
Количество: три подхода по двенадцать повторений.
Отдых между подходами: две минуты.
Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Оптимальное количество тренировок – это три дня в неделю.
Добавить комментарий
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.